スグちゃんの部屋

自称ぽっちゃり、自称スリム、自称細マッチョはもう卒業しよう

「年をとった」, 「やせたい!」と思ったらやるべきトレーニング!

「年をとった」, 「やせたい!」

と思ったらやるべきトレーニング!

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こんにちは。スグちゃんです。

 

今回は、

 

「少し太ったかなあ」

 

「最近、運動不足だなあ」

 

「昔みたいに健康的な体になれないかなあ」

 

と悩んでいらっしゃる、年をとったと思う方, やせたいと思っている方向けの記事になります。

 

年をとったら、まずどんなことから始めればよいのか。

 

やせるためにはどこの筋肉を鍛えたらいいのか。

 

気になる方が多いと思いますので、お話ししていこうと思います。

 

Contents

 

生活するのに一番重要な部位はどこ?

生活していくうえで最も重要な役割を果たす筋肉は、どの部位の筋肉でしょうか?

 

それは間違いなく、脚の筋肉です。

 

想像してみてください。

 

脚が使い物にならなくなったらどうなるのか。

 

  • 介護なしでは生活できない
  • ずっと車いす
  • 行きたいところに行くのも大変

 

「今日だけ脚を使わずに生活してみてください」と言われたら、自分は40秒でギブアップします。

 

だって、ベッドから出られたとしても、階段を降りられないんですもん。

 

 それくらい”脚”という部位は生活に欠かせないものになります(野生だったら、脚をけがすること=死 です。エサも取れないし、天敵からも逃げられない!)。

 

 40歳を過ぎたら、まず脚から鍛えるべきです。

 

脚を鍛える最強トレーニング!スクワット!

脚を鍛えるなら、間違いなくスクワットです。

 

スクワットは、簡単に言って「しゃがんで、立つ」という動作の繰り返しです。

 

これには、下半身すべての筋肉と腹筋, 腰回りの筋肉を動員します。

 

おそらく、スクワットより多くの筋肉を使うエクササイズはないと思います。

 

多くの筋肉を動員するので、腹筋やダンベルを上げるなどより消費カロリーは多くなります。

 

正しいフォームでやるスクワットは、メリットしかありません。 

 

年をとった, やせたいと思う方は、まずスクワットから始めてください。

 

私がやっているスクワット

脚を肩幅に広げて立ち、手をグーにして前に突き出します。バランスをとるためです。

 

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ひざがつま先より前に出ないよう注意しながら、2秒かけて腰を落としていきます。

 

お尻を後ろに突き出すイメージです。

 

この時、上半身が前に傾きすぎないようにします。

 

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底まで腰を落としたら、1秒キープ。

 

今度は2秒かけて上に上がっていきます。

 

体を前に傾けず、脚の筋肉だけで上がるようにします。

 

 

以上の動作を、限界までやって1セットとしています。

 

腕を前に出すことによって、バランスをとるだけでなく、肩や腰の筋肉を使うことができます。

 

去年の夏に、砂浜で死ぬほどスクワットをした思い出があります。暑かったなあ。

 

レーニング終了後には、階段を降りることができなくなるくらい疲れます。

 

そして、翌日には強烈な筋肉痛です。喜んでください!

 

もう少し簡単なスクワット

私がやっているスクワットは、何もトレーニングをされていない方にとってはきついと思います。

 

もっと簡単な方法をご紹介します。

 

1つ目:

腰を底まで落とさず、太ももと床が平行になる位置まで落とすという方法(ハーフスクワット)。

 

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2つ目:

何かにつかまってスクワットするという方法

 

3つ目:

イスに座って、立ち上がるという動作を繰り返すという方法

 

とにかく大事なのは、脚の筋肉を使うということです。

 

筋肉は使わなければ、必要ないものとして体から捨てられていきます。

 

体はわざわざ維持コストのかかる筋肉を持っていたくはないのです。

 

体に「この部位の筋肉はよく使うから、コストがかかっても維持しなきゃだめだ」と思い込ませる必要があります。

 

筋肉を使ってあげてください。

 

他にも色々なバリエーションがありますが、詳しいことは「リズナートレーニン」が解説しています。

 

私の中では、これが筋トレに関する本の中で一番です。

 

他の本と何が違うかと言うと、この本は自分のレベル別にトレーニングメニューを提供してくれる点です。トレーニング方法がただ並べられているものとは違います。

 

そのため、自分のレベルが上がればトレーニングの難易度も上がり、進歩が実感できる仕組みになっています。

 

 


 

 

ジム通いはムダ」というのをキャッチコピーにしており、全米でベストセラーのトレーニング本となっています。

 

ただし、本としてのお値段は少し高めです。

 

本気で「やせたい!」「健康的な体を手に入れたい!」と思わない方は買わないでください。

 

その他、脚を鍛えるエクササイズ

私は陸上部に所属しているので、脚を鍛えるなら短ダッシュが一番だと思っています(疲れますけどね)。

 

ただ、ダッシュは面倒なので、その場でできるトレーニングをご紹介します。

 

ランジ

直立状態から、大きく前に1歩踏み出します。この時、前に出したひざは直角, 後ろのひざは床につくまで下ろします。

 

前に出した脚の力で押し出し、最初の直立状態に戻ります。

 

片足ずつ、両足交互、どちらでも構いません。

 

このエクササイズは、ハムストリングス(裏もも)に効きます。

 

 カーフレイズ

素晴らしいふくらはぎエクササイズです。

 

料理中のお母さま方がよくされているやつですね。

 

直立状態→背伸び という動作を繰り返します。

 

階段で、片足をもう片方の足首に巻き付けて行うバージョンのカーフレイズもあります。

 

これは死ぬほどきついです。

 

自分は30回もできません。

 

 片足ジャンプ

片足でジャンプするだけですが、着地時にできるだけ音を立てないようにしてください。

 

足の裏全体で着地すると、「ドンッドンッ」という大きな音が出ます。

 

音を立てないようにするには、足の前の方(下の写真)を意識してジャンプ&着地をします。

 

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ジャンプ系のトレーニングは非常に優れています。

 

重力に逆らって跳びはねるなんて、脚のすさまじいパワーがあってこその動作です。

 

皆さん、跳んでください。

 

 

今日のお話は以上です。

 

 広背筋や上腕二頭筋(力こぶ)は、生きていくうえではあまり必要にはなりませんが、脚の筋肉は生きていくうえで絶対に欠かせません。

 

鍛えて、ぜひ健康的な体になってください!