筋肉を大きくするためのトレーニング方法
筋肉を大きくするためのトレーニング方法
俺が後ろで手を組んでいたら、シャツの下はこんな感じ
こんにちは。
生まれ変わったらゴリラのシルバーバックか、最強の猛禽類になりたいと思っていたら、飼っているハムスターがエサだということに気付き、今のうちにハムスターに愛情を注いでおくスグちゃんです。
今回は、筋肉を大きくするためのトレーニング方法についてお話ししようと思います。
何も考えずに腕立てをしていても、思ったように筋肉は付きません。
トレーニングは、一般に思われている以上に頭を使うものです。
効率的な筋力アップを目指し、マッチョになりましょう！
Contents
回数は意識するだけムダ
かなりの人がトレーニングにおいて回数を重視していると思います。
同じ重さの物を多くの回数持ち上げられる方が、肉体的に優れていると考えられています。
本当にそうなのか？
他と比べるには、条件を完全に同じにしなければいけません。
腕立てであれば、手の幅、わきは閉じるかどうか、目線はどこか、1回あたり何秒かけて行うのかなど、様々な条件があり、これらをきっちりそろえなければ比べることはできません。
やり方によって、同じ回数でもキツさは全然違います。
要は、トレーニングは回数ゲーではないということです。
もう１つ、回数を気にしてはいけない理由があります
回数設定をすると、最後まで力を出し切れないからです。
私の経験談ですが、かつて私は腕立てをやる時は、1セットあたり20回×6セットと決めていました。
その結果、1セットで30回やろうと思っても、20回を過ぎると目標を達成したと体が勘違いして、脱力してしまいます。
どう頑張っても30回にたどり着かないのです。
これでは力を出し切ったことになりません。
そこで、1セット毎に力を出し切るために工夫しました。
合計何回やるかを決めてしまえばいいんです。
「今何回目だっけ？」というどうでもいいことに集中するよりも、毎回自分の残っているすべての力を出し切ることに集中した方が、肉体を追い込むことができます。
私は、「今日は腕立てを全部で120回, 懸垂は全部で50回」という感じに設定して、設定回数を超えるまでセット数を重ねるという風にしています。
ですので結果的に、”何セットやるか”は関係なくなります。
余談ですが、腕立てに関しては、1セットで20回できるようになった後は進歩が見えにくくなってくるので、よりキツい別のやり方を始めた方がいいと思います。
最近私は、プランシェの練習とディップをやっています。
どちらも過去記事で紹介しているので、知りたい方はご覧ください。
筋肉を大きくするトレーニング方法
筋肉には速筋と遅筋があり、速筋は大きくなりやすい筋肉です。
陸上の短距離選手は、瞬発系トレーニングを行っているためにごつい方が多いですよね。
速筋を使えれば体を大きくすることができます。
速筋を使う方法は、私が知る限りでは2通りあります。
その2つとは、「スロートレーニング」と「爆発的動作」です。
詳しく説明していきます。
スロートレーニング
文字通り、ゆっくりとした動作で行うトレーニングです。
ゆっくり行うと、筋肉に流れる血液量が制限され、最終的に速筋が導入されます。
結果的に、加圧トレーニングと同じ効果が得られるわけです。
爆発的動作
ただ速く動作を行うことではありません。
腕立てにおける爆発的動作とは、地面を押すことで体を浮かせ、その間に拍手をしたり、胸をたたいたりするレベルの速さです。
イメージとしては、自分の胸の下にダイナマイトが置かれていて、それが爆発して体が浮き上がるという感じです（死にそうですね）。
ばっちり速筋を使うことができます。
腕立て, 懸垂, スクワットにおける爆発的動作
自重トレーニングの代表ともいえる3つのトレーニングを爆発的な動作にした場合、どんな風になるのかをお話しします。
腕立てを爆発させる
先ほども説明したように、地面を押して体が浮いている間に両手や胸たたくという動作が爆発的動作になります。
クラッピングと言います。
手は1回たたければ大丈夫です。
懸垂を爆発させる
懸垂における爆発的動作の頂点は、マッスルアップという動作になります。
キレイなマッスルアップがあったので、載せておきます。
0:24からの動作がマッスルアップになります。
マッスルアップはかなり高度な技なので、できなくても構いません。
腕立てと同じようにクラッピングするだけでも効果があります。
スクワットを爆発させる
スクワットの爆発系は、みなさんが大好きなジャンプです。
ただのジャンプ。
がっかりした方のために、「バーピージャンプ」というものを紹介しておきましょう。
これは、立った状態からしゃがんで、腕立てのフォームになって、またしゃがんだ状態に戻って、そこからジャンプ！です。
これをリズムよく、死ぬほど繰り返します。
去年の夏に、バーピージャンプを延々とやり続けるというチャレンジをしたことがありましたが、開始1分くらいでジャンプできなくなった記憶があります。
暑いし。
浅く、短時間のジャンプ運動ならば楽なものですが、実はジャンプ運動はすさまじい動作です。
あなたは逆立ちの状態で50cm以上ジャンプできますか？
腕ではムリだけど、脚ならできる。脚にはたくさんの筋肉があります。
この通り、ジャンプはすごいんです。
まとめ
今回の重要な点をまとめます。
デカくなりたきゃ、ゆっくりやる、または爆発的にやる。
これだけです。
頑張りましょう！
今回のお話は以上です。
バーピージャンプはおすすめの全身トレーニングです。
エネルギー消費がかなりすごいと思いますので、ダイエットにはピッタリかと！
