動かない筋トレ！プランク！逆立ち！

動かない筋トレ！プランク！逆立ち！

こんにちは。ケーキ屋さんにケーキを予約しに行ったら、かわいい女の子の店員さんがいて、ケーキ取りに行くときにまた会えると思ってワクワクしながら運転していたら、駐車場がなく、路駐も禁止のため、ドライバーは車の中で留守番していなければならなくなった、そして結局そのかわいい店員さんには会えなかったスグちゃんです。

筋トレって「動くイメージ」を持つ方は多いと思いますが、「動かない筋トレ」というのも存在します。

しかも、めちゃくちゃ良いトレーニングです！

今回は、動くのが面倒な方向けのトレーニングをご紹介します。

では、行こう！

Contents

動かなくても筋トレなの？

運動とか筋トレは動くものだと思っている方は大勢います。

しかし、そんなことは全くありません。

筋肉に負荷がかかっていれば筋トレになりますから、静止系のトレーニングも立派な筋トレです。

しかも、静止系のトレーニングには素晴らしいものが多くあります。

その中でも、誰でもチャレンジできそうなものを挙げていこうと思います。

静止系トレーニング

プランク

運動部に所属している人の大体が経験したことがあると思われるトレーニングです。

腕を床にべったりつけ、頭からかかとまでを一直線に保ちます。

肘は肩の真下に来ます。

脚は閉じてください。顔は前を向きます。

この状態をキープします。お尻が上がったり、下がったりしないよう注意します。

初めてなら10秒キープを目標にして、慣れたらだんだんキープ時間を延ばしていきます。

最終的には、30秒×3セットがほどよいかと思います。

プランクをやる時は腕が痛くなるので、トレーニングマットがあると便利です。

私はペラペラの薄いものを使っていますが、それだとかなり痛いので、厚みがあるものがおすすめです。

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腹筋やストレッチをする時にも便利です。

もっとレベルアップしたプランクをやりたいのであれば、左腕と右脚（または右腕と左脚）を持ち上げてキープすると、バランスをとる必要性が出てくるので、ずっと難しくなります。

プランクの素晴らしいところは、前もも, 腹筋, 肩など、全身をトレーニングできる点です。

より素晴らしいトレーニングにするなら、腕立てで腕を半分曲げた状態をキープすることですね。

上腕三頭筋（二の腕）も鍛えることができます。

逆立ち

逆立ちをただの芸だとみなす人は多いはずです。

肩を鍛えるのに逆立ち以上のものはないと思っています。

だって、全体重を上半身で支えるんですよ！？

ダンベルを横に振り回すより簡単で、良いトレーニングになります。

私はバランス力がないので、壁を補助にして逆立ちしています。

逆立ちコツは、まず怖いと思わないことです。

壁があるので、勢いがあっても後ろに倒れることはありません。

中途半端にやるとけがをします。

頭から落ちると首を骨折する危険性があるので十分注意してください。

不安な方は、ディクライン・プッシュアップ（足を高いところにおいて行う腕立て）で鍛えてから逆立ちしてみてください。

ディクライン・プッシュアップイメージ画像は、下の記事の「腕立てのバリエーション　ディクライン・プッシュアップ」でご覧ください。

sgchann.hatenablog.com

ディクライン・プッシュアップで、足を置く高さが最も高いのが逆立ちの状態になります。

逆立ちでは物足りない方は、逆立ちの状態で腕立てをしてみましょう。

「ハンドスタンド・プッシュアップ」という最強の腕立てになります。

私は２回くらいしかできません。

一番きついところで止まれば、何でも静止系トレーニングになる！

腕立てでもスクワットでも、動作の途中の一番きついところでキープすればトレーニングになります。

お相撲さんがよくやる”四股”（腰を半分くらいまで落として止まるやつ）も筋トレらしいですね（マンガで読みました）。

100kg以上の体重でやったらすさまじい負荷になります。

おすすめのトレーニング本紹介！

毎回これ紹介しているんですけどね！

「プリズナートレーニングトレーニング」です。

ジムもプロテインもない「監獄」の中で、必死に鍛えてきた筆者が教える「最強自重トレーニング」の本です。

今回紹介した「逆立ち（ハンドスタンド）」や「ハンドスタンド・プッシュアップ」についても詳しく説明されています。

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これを読む前はジムに通っていたんですけど、読んでからは公園や自宅でトレーニングするようになりましたね。

そして、バキバキになりました。

この本は私の人生を変えてくれました。

色んな方に読んでもらいたい一冊です。

今回のお話は以上です。

 動く筋トレは「踏んばる系」が多いですが、動かない筋トレは「我慢する系」です。

どちらの鍛え方もおすすめなので、両方試してみてください！