タダで上半身を造り上げる！ 腕立て！！ 懸垂！！

こんにちは。スグちゃんです。

今日は、タダでバキバキの体を造り上げる方法をご紹介します。

下の写真は、この記事を書く５分前に撮影したものです。

　

この体は、腕立てと懸垂（けんすい）だけで造ったものです。

しかもプロテインは使っていません！

必要なタンパク質はすべて卵、肉類、豆類から得ています。

筋トレとしての腕立て、懸垂をあなどってはいけません。

やり方次第で、強烈なインパクトのある体ができあがります。

ジムに通わずに、すさまじい肉体を手に入れる方法をお話しします。

Contents

私の聖書！「プリズナートレーニング」

やり方をお話しするといっても、すべては「プリズナートレーニング」という本に書いてあります。

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私はこの本に書いてあることを実践しました。

結果は先ほどの写真の通りです。

腕立てのやり方

下におろす、上に押し上げるという簡単な動作です。

ただし、やり方は決まっています。

• 手の幅は肩幅と同じ
• わきは閉じる
• 目線は前方30cmくらい
• 体は一直線で、腰をそったり、お尻を突き上げたりしない
• 下ろすのに２秒, 底で１秒キープ, 上がるのに２秒

ルールはこの５つです。

正しくやれば、翌日赤い線で囲った部分が筋肉痛になります。

　

「この赤い線の部分を鍛えているんだ」と思い込みながらやってください。

どんなトレーニングにも言えることですが、

絶対にフォームを崩してはいけません

狙った場所を刺激できなくなるからです。

そして、意外と大事なのが５つ目の「下ろすのに２秒, 底で１秒キープ, 上がるのに２秒」という点。

簡単に言えば、筋肉への血流を減少させるためです。

詳しくは、次のコンテンツの「1.  筋トレの頻度はどれくらい？」をお読みください。

sgchann.hatenablog.com

腕立てのバリエーション

腕立てにはいろいろなバリエーションがあります。

私がやっていたのは、主に「ディップ」, 「ディクライン・プッシュアップ」です。

ディップ

 平行なバーにつかまって、床から足を離します。

上半身の力で体を上げたり下げたりします。

小学生の時に、並んだ机に両手をついてぶらぶらしていたのを思い出します。

ディクライン・プッシュアップ

イスでも台でも何でもいいので、足を高いところにおいて腕立てをするだけです。

胸や腕にかかる負荷がより大きくなります。

ディクラインは、英語のdecline（下に傾く）です。

通常の腕立てで 負荷が大きすぎる方は、足ではなく、手を高いところについてやれば負荷を小さくすることができます。

懸垂のやり方

伸びた腕を曲げて、あごがつかまっているバーよりも上に来るまで持ち上げます。 

やり続ければこうなります。

 最初は手を肩幅くらいに広げてバーをつかみます。

手の広げ方で、効く部位が変わってしまうので注意してください。

この状態から、全力で体を上に引き上げます。

このとき脚で反動をつけてはいけません。

上半身の筋肉だけで上がってください。

懸垂でも腕立てと同じように、「上がるのに２秒, 上で１秒キープ, 下ろすのに２秒」をまもってください。

ちなみに、足をそろえて体を一直線に保つようにすると、腹筋にも効果があります。

私は腹筋は真面目に取り組んではいませんが、割れています(笑)

うまくいけば、翌日は背中がとてつもない筋肉痛になるでしょう。

筋肉痛になったら喜んでください。

あなたの体が負荷の大きい環境に適応しようとしています。

公園に行けば、ぶら下がり健康器具や高い鉄棒が設置されているかと思います。

私はたいてい公園でトレーニングしていますが、雨の日や寒くて外に出たくない日などは、家にある懸垂バーを使っています。

懸垂バーは、腕立てのバリエーションのところでお話しした 「ディップ」もできます。

また、高さを調節できるので、手が届かないなんてこともありません。

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２年前に親が誕生日プレゼントとして買ってくれて、今でもガッツリ使っています！

休憩時間について

休憩する時間に関して、私はあまり考えていません。

休憩を短くしてもトレーニングの質が落ちるだけなので、いけそうと思ったら再開するというふうにしています。

ただし、休憩時間中にスマホを見てしまうと、うっかり１０分以上休んでいて体が動かないなんてこともあります。

休憩中はスマホを見ないようにしてください。

適切なのは２～３分程度でしょう。

色々なトレーニングをした方が良いのか？

トレーニング内容を日によって変えることは、絶対にしてはいけません！

トレーニングした３日後には、３日前と同じ内容のトレーニングをしてください。

例えば、月曜日に腕立て, 懸垂をしたら、３日後の木曜日には再び腕立て, 懸垂をするという具合です。

同じトレーニングを繰り返さないと、効率的に筋力がつきません。

自分が現在の地球環境に適応しているように、自分の体を腕立て, 懸垂をしまくるという環境に適応するようにしてください。

ただし、毎日トレーニングするとして、毎日鍛える部位を変えることは良いことです。

ただし、休息日は設けた方が良いです。

毎日トレーニングするということをしてみたことがありますが、疲れが全然抜けず、トレーニングする気にすらならない日がありました。

私は２年間、腕立てと懸垂だけはルーティンとして毎回やり、元気が余っていたら他の部位も鍛えるということをしてきました。

とにかく同じメニューを繰り返してください。

現状に焦らない

「早くバキバキの体を手に入れてやろう！」

「早くみんなより細くなってみせるわ！」

なんて思って、焦らないでください（意気込みはベリーグッド！）

そもそも筋トレは即効性があるものではありません。

私も自分の今の体を手に入れるのに、１年近くかかりました（そういえば自分も、早くバキバキになりたくて焦っていた時期がありました。懐かしい！）。

うずうずしたら腕立てやってください！(笑)

今回のお話は以上です。

トレーニングは自分に合わせて工夫することが可能です。

できなかったら負荷を減らして、とにかく前に進んでください。

今日やらなければ、目標達成が１日遠のくことになります。

つまり、今日やるのが一番の近道！