筋肉を大きくするためのトレーニング方法
筋肉を大きくするためのトレーニング方法
俺が後ろで手を組んでいたら、シャツの下はこんな感じ
こんにちは。
生まれ変わったらゴリラのシルバーバックか、最強の猛禽類になりたいと思っていたら、飼っているハムスターがエサだということに気付き、今のうちにハムスターに愛情を注いでおくスグちゃんです。
今回は、筋肉を大きくするためのトレーニング方法についてお話ししようと思います。
何も考えずに腕立てをしていても、思ったように筋肉は付きません。
トレーニングは、一般に思われている以上に頭を使うものです。
効率的な筋力アップを目指し、マッチョになりましょう！
Contents
回数は意識するだけムダ
かなりの人がトレーニングにおいて回数を重視していると思います。
同じ重さの物を多くの回数持ち上げられる方が、肉体的に優れていると考えられています。
本当にそうなのか？
他と比べるには、条件を完全に同じにしなければいけません。
腕立てであれば、手の幅、わきは閉じるかどうか、目線はどこか、1回あたり何秒かけて行うのかなど、様々な条件があり、これらをきっちりそろえなければ比べることはできません。
やり方によって、同じ回数でもキツさは全然違います。
要は、トレーニングは回数ゲーではないということです。
もう１つ、回数を気にしてはいけない理由があります
回数設定をすると、最後まで力を出し切れないからです。
私の経験談ですが、かつて私は腕立てをやる時は、1セットあたり20回×6セットと決めていました。
その結果、1セットで30回やろうと思っても、20回を過ぎると目標を達成したと体が勘違いして、脱力してしまいます。
どう頑張っても30回にたどり着かないのです。
これでは力を出し切ったことになりません。
そこで、1セット毎に力を出し切るために工夫しました。
合計何回やるかを決めてしまえばいいんです。
「今何回目だっけ？」というどうでもいいことに集中するよりも、毎回自分の残っているすべての力を出し切ることに集中した方が、肉体を追い込むことができます。
私は、「今日は腕立てを全部で120回, 懸垂は全部で50回」という感じに設定して、設定回数を超えるまでセット数を重ねるという風にしています。
ですので結果的に、”何セットやるか”は関係なくなります。
余談ですが、腕立てに関しては、1セットで20回できるようになった後は進歩が見えにくくなってくるので、よりキツい別のやり方を始めた方がいいと思います。
最近私は、プランシェの練習とディップをやっています。
どちらも過去記事で紹介しているので、知りたい方はご覧ください。
筋肉を大きくするトレーニング方法
筋肉には速筋と遅筋があり、速筋は大きくなりやすい筋肉です。
陸上の短距離選手は、瞬発系トレーニングを行っているためにごつい方が多いですよね。
速筋を使えれば体を大きくすることができます。
速筋を使う方法は、私が知る限りでは2通りあります。
その2つとは、「スロートレーニング」と「爆発的動作」です。
詳しく説明していきます。
スロートレーニング
文字通り、ゆっくりとした動作で行うトレーニングです。
ゆっくり行うと、筋肉に流れる血液量が制限され、最終的に速筋が導入されます。
結果的に、加圧トレーニングと同じ効果が得られるわけです。
爆発的動作
ただ速く動作を行うことではありません。
腕立てにおける爆発的動作とは、地面を押すことで体を浮かせ、その間に拍手をしたり、胸をたたいたりするレベルの速さです。
イメージとしては、自分の胸の下にダイナマイトが置かれていて、それが爆発して体が浮き上がるという感じです（死にそうですね）。
ばっちり速筋を使うことができます。
腕立て, 懸垂, スクワットにおける爆発的動作
自重トレーニングの代表ともいえる3つのトレーニングを爆発的な動作にした場合、どんな風になるのかをお話しします。
腕立てを爆発させる
先ほども説明したように、地面を押して体が浮いている間に両手や胸たたくという動作が爆発的動作になります。
クラッピングと言います。
手は1回たたければ大丈夫です。
懸垂を爆発させる
懸垂における爆発的動作の頂点は、マッスルアップという動作になります。
キレイなマッスルアップがあったので、載せておきます。
0:24からの動作がマッスルアップになります。
マッスルアップはかなり高度な技なので、できなくても構いません。
腕立てと同じようにクラッピングするだけでも効果があります。
スクワットを爆発させる
スクワットの爆発系は、みなさんが大好きなジャンプです。
ただのジャンプ。
がっかりした方のために、「バーピージャンプ」というものを紹介しておきましょう。
これは、立った状態からしゃがんで、腕立てのフォームになって、またしゃがんだ状態に戻って、そこからジャンプ！です。
これをリズムよく、死ぬほど繰り返します。
去年の夏に、バーピージャンプを延々とやり続けるというチャレンジをしたことがありましたが、開始1分くらいでジャンプできなくなった記憶があります。
暑いし。
浅く、短時間のジャンプ運動ならば楽なものですが、実はジャンプ運動はすさまじい動作です。
あなたは逆立ちの状態で50cm以上ジャンプできますか？
腕ではムリだけど、脚ならできる。脚にはたくさんの筋肉があります。
この通り、ジャンプはすごいんです。
まとめ
今回の重要な点をまとめます。
デカくなりたきゃ、ゆっくりやる、または爆発的にやる。
これだけです。
頑張りましょう！
今回のお話は以上です。
バーピージャンプはおすすめの全身トレーニングです。
エネルギー消費がかなりすごいと思いますので、ダイエットにはピッタリかと！
今までやってきたトレーニングでめちゃくちゃきつかったやつ選手権
今までやってきたトレーニングでめちゃくちゃきつかったやつ選手権
こんにちは。
最近、書くことがなくなってきた、まずい助けてくれスグちゃんです。
今日は苦し紛れに、私が今までやった中でめちゃくちゃきつかったトレーニングを紹介しようと思います。
過去記事にも紹介したトレーニングが出てくると思います。
ではGO!
Contents
「きつい」の基準
何を基準に「きつい」と判断するかを示しておこうかと思います。
たぶん大体３つに分かれると思います。
・肺が苦しい系
・筋肉が悲鳴を上げる系
・過酷系
さあ、皆さんは私の経験した地獄にたえられるかな？フハハハハ
肺が苦しい系
これに関しては、陸上部の練習メニューを除いた、自分の意志で行ったものを挙げていこうと思います。
第３位
第3位は、「両脚で坂道ジャンプ30m」です。
肺が苦しくなるトレーニングは最近あまりしていなくて、記憶にないというのがリアルな話です。
自分の体全体を使って、思いっきり前に跳ぶ（しかも坂道で）のは結構疲れます。
とはいっても1位, 2位に比べたらカスですが。
第2位
第2位は、「1400mを全力ダッシュの65%くらいで走り続ける」です。
自衛隊に入りたいと考えていた時があって、それで体力をつけるんだ！と張り切っているときにやっていました。
1000mを超えたあたりから、「なんで俺は走っているんだ？」と思い始めました。
その時は、とにかく1歩ずつゴールに近づくということしか考えずに走っていました。
なんで俺は走っていたんだ？
第1位
第1位は、「夏の夕方、200mくらいの緩やかな坂道ダッシュ」です。
もう思い出すだけで冷や汗が出ます。
自分で勝手にやっていたトレーニングでしたが、本気で死ぬかもしれないと思ったのは初めてでした。
何かあったら周りに救急車を呼んでくれる人はいないかとか真面目に考えていましたね。
体が欲している酸素の量に呼吸が間に合わないという感じです。
死にますね。公園のベンチで寝っ転がって、とにかく時間が過ぎるのを待つしかありませんでした。
二度とやりたくないです！
体が悲鳴を上げる系
私の専門分野です。
とはいえ、自分で「あーーー！！！」ってなったらやめちゃうのがほとんどなんですけどね！
めちゃめちゃ頑張っていたやつをご紹介します。
第3位
第3位は、「片脚カーフレイズ」です。
片脚で背伸びしたり、降りたりを繰り返すやつです。
立ち仕事の多い主婦の方におすすめされているやつですね。ふくらはぎが爆裂しそうです。
カーフレイズのやり方は、こちらの記事をご覧ください。
第2位
第2位は、「タオルハング」です。
握力を鍛えるやつです。きつすぎて私の腕は、卵が入った魚のおなかみたいに膨らんでいました。
初めてトライした時は、もう二度と指が開かないんじゃないかと思って、ガチで焦りました。
タオルハングはすごいです。
第1位
第1位は、「バーピー30秒×6セット レスト10秒」です。
バーピーとは、立った状態からしゃがんで、腕立てをするフォームになって、またしゃがんだ状態になって、ジャンプするという動作を繰り返すものです。
しゃがむ → 腕立てのフォーム → しゃがむ → ジャンプ の繰り返しです。
これを30秒×6セット, セット間の休憩時間は10秒。
我が陸上部でこれが好きなのは私しかいないという狂気です。
私はこのトレーニング大好きなので、誰かが「やる人ー」と言ったら必ず入るんですけど、4セット目あたりからジャンプする力がなくなって跳べなくなります。
それでも続けなければ怒られてしまうので、続ける以外の道はありません。
なぜこのトレーニングが好きなのかというと、脚全体が活性化したような気分になれるからです。
クリア後には達成感があり、ガクガクするひざが自分を成長している気にさせてくれます。
つまり、私は変態です。
過酷系
これはトレーニングというよりは、修行に近いです。
今まで経験した中で、最も過酷だった時を振り返ります。
第3位
第3位は、「真夏の陸上競技場 100m×10本」です。
その時は気温が35℃くらいあって、しかも行った競技場には日陰になる部分が全くないという環境。
自販機で買ってきた冷たいスポドリは、10分後にはお湯でした。
スパイクの中は焼けるように熱く、太陽もカンカン照りで、頭から水をかぶらないと即熱中症になるという状況でした。
まあ自分は暑いのが大好きなので、早くまた夏になってほしいです。
第2位
第2位は、「長距離のメニューに初参加！」です。
中学では短距離で、高校はブランク。
現在は短距離専門なのですが、入部当初は短長どっちでもいいなと思って、とりあえず長距離に参加してみました。
練習前に聞いていたメニューは、5000mの快調走。
気持ちいいくらいのペースで5km走るだけのはずでした。
すると練習に入った瞬間、先輩が
「なんか切りが悪いから6000にしよう」と。
1周2キロのコースを3周することになりました。
快調走だから楽じゃんと思っていたら、なぜかみんなまとまって走っていて、しかもだんだんペースが上がってくる。
「これじゃ、快調じゃねえ。不快だぜ。」
と思い始めました。
3周のうち1周半のところで、なんで俺は走っているのかわからないモードに入り、そのまま気力だけで先輩方についていきました。
2周目に入った時にはかなり絶望的な気分で、早くやめたいのに周りの仲間たちは走っている。この中から抜けるのは、自分のプライドが許さない。
ということで、自分がなぜ走っているのかわからないままゴールしました。
完走後に残した言葉
「俺はチーターだった」
は、かなりの迷言です。
第1位
第1位は、「真夏の山でのオリエンテーリング」です。
入部してはいませんが、オリエンテーリング部という部活にも参加しています。
スタートしたら地図を見て、山の中のチェックポイントを番号順に巡っていくという競技です。
今年は新型コロナウイルスの影響で、春にやる予定だった新歓の時期がずれたようで、初めてのオリエンテーリングは真夏の山の中となりました。
はじめは「暑いぜ！山だぜ！」と言ってはしゃいで走り回っていましたが、汗の量が尋常ではなく、2秒に1滴汗がしたたるというヤバい状況でした。
競技中は水筒を持っていませんでした。
だんだん体が脱水気味になってきて、元気がなくなってきます。
1年生だからということで先輩も一緒に付き添ってくれていたので、地図を読む気力すらなくなってしまった私の代わりに先輩が地図を読んで、ゴールまでたどり着けました。
先輩がいなかったら、山の中で倒れていてもおかしくありませんでした。
あの時が人生で一番過酷だったと思います。
水筒持ち歩けよという話です。
ちなみにその後は、用意されていた2リットルのスポドリのうち1リットルをがぶ飲みして、完全復活を果たしました。
夏に水筒なしで山に入るもんじゃないわ。
今回のお話は以上です。
苦し紛れのネタでしたが、何を書くか、頑張って考えようと思います。
そして、水筒は持ち歩きます。
自重で握力を鍛える！！
自重で握力を鍛える！！
こんにちは。
とうとう年上で、しかも医学部に通う彼女ができました！と思ったら、ただの夢でした。
顔も覚えてない！
出会ってから一生の別れまで数時間！！スグちゃんです。
今回は、にぎにぎして握力を鍛える道具を使わなくても、前腕をごりごりにしてしまうトレーニングをご紹介します。
最近はこのトレーニングはやっていませんが、始めてから1週間後くらいには手首は細くて、腕まわりが大砲みたいになっています。
たまごを持った魚みたいになります。
腕を重点的に鍛える方法ですので、正直めちゃくちゃきついです。
頑張りましょう！
Contents
かつて私がやっていた腕のトレーニング
私は握力をめちゃくちゃ強くしたくて、一時期腕を熱心にトレーニングしていたことがあります。
ジムに通っていたときは、重さを調節できるバーベルを持って、手首をくいくいしていました。
しかしこのトレーニングでは、腕をどこか台のようなものにおいてやらなければならない上、必ず重りがないとできません。
とはいってもジムは色々な人が利用している場所ですから、自分が使いたい時間に使いたい器具や場所が使えるとは限りません。
腕をトレーニングしたいと思ってもできない日は結構ありました。
ジムのデメリットですね。
ハンドグリップという、にぎにぎして握力を鍛える道具も使っていたことがあります。
これがあれば場所も時間も関係なく、自由にトレーニングができましたが、握る力の調節が難しいのがデメリットでした。
今では１個で好きな重さに変えることができるハンドグリップも販売されていますが、わざわざ高い金を払いたくはありません（当時中学生でしたし）。
タダで腕がめちゃくちゃ膨らんだ！
高校生になって、トレーニングについて真面目に考えるようになり、本をいろいろ買いました。
そこで出会った本が「プリズナートレーニング 超絶グリップ＆関節編」でした。
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本の代金を考えるとタダではありませんが、にぎにぎすることしかできないハンドグリップ１個と色々なトレーニング方法について書かれた本１冊。
価値があるのは後者だと思います。
本書ではタオルと適当なぶら下がる場所があれば、腕を最強にすることができるとのことです。
少し疑いつつも、実際に試してみた結果、
「これができたら獣だわ」
と思いました。
どんなトレーニングなのかは後ほど。
普通の懸垂では握力はつかない？
工夫することで普通の懸垂でも握力を鍛えることができます。
私は腕を個別に鍛えるのが面倒だと思ったので、手袋を装着して手が滑りやすい状態で懸垂をしています。
素手で懸垂をやると、摩擦が大きくて、握る力がそれほどなくても懸垂はできます。
手袋をすると、滑りやすいのを握力で止めなければならないので、めちゃくちゃ腕にキます。
また、つかまっているバーとの摩擦を減らすということであれば、つかまっている手の位置を指の先の方にずらせば、接触面積が減って摩擦が減ります。
要は、指先で懸垂するということです。
しかし、個別に、強力に鍛えるというのであれば、とっておきがあります。
タオルハング！
やり方は簡単。
２枚のタオルをぶら下がることができるバーに引っ掛けて、タオルにぶら下がるだけです。
これを30秒間ひたすら耐える。
やってみるとわかりますが、強く握っていないと、ズルズル落っこちます。
よりレベルを上げるのであれば、タオルを二重にしてぶら下がることです。
握るものが太いほど、レベルが上がります。
しかし、それでも満足できない強者には、片手という手段があります。
これは私もできません。落っこちます。
どんなトレーニングでも、片手は究極です。
片手で数分間ぶら下がったままでいられれば、あなたはすでにヒトを辞めています。
早くヒト科を辞職したい！
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トレーニング後の腕はどんな感じ？
必死に耐えた３０秒の後には毎回、指の関節が悲鳴を上げています。
そして私も悲鳴を上げます。
指が開かないんです。そんなになるまでやらなくてもいいとは思いますが。
そして翌日は手を洗うのにも苦労するほどの筋肉痛が待っています。
喜ばしいことです。
これを続けていけば、胸ぐらをつかまれたから、相手の胸ぐらをつかみ返したら、相手のシャツちぎっちゃったみたいなことになるでしょう。
今回のお話は以上です。
ブチ切れたメスのチンパンジーの握力は、300kg以上あるとかいう話を聞いたことがあります。
生まれ変わったら、ゴリラのシルバーバックになりたいです。
バキバキの体を造る食事～その２～！！
バキバキの体を造る食事～その２～！！
こんちには。
「こんにちは」に見えた人どんまい！
スグちゃんです。
今回は、「バキバキの体を造るための食事法」についてお話していきます。
食べる順序も大事だということもお伝えしていきます。
最後まで読んでくださいね！
過去にも食事に関することを書いたことがあるので、こちらもご覧ください。
Contents
食べる順序が大事！？
かなりの人が料理の食べる順番をテキトーに考えていると思います。
どうせ胃の中に入ったらみんな同じだと。
私もそう考えていましたが、実は結構重要なんです。
むしろ、食事の順序に気を付けていれば、長生きすることすら可能であると思いました。
食事の順序としては、
1. 食物繊維
2. 汁物
3. おかず
4. 主食
が推奨されています。順番に見ていきましょう。
食物繊維
食物繊維を多く含むものを最初に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰な分泌を抑えられます。
インスリンの過剰分泌は、糖質を脂肪に変えてしまうので注意する必要があります。
つまり、最初にご飯やパンを食べるのはNGということになります。
汁物
消化器官が消化・吸収するのを穏やかにします。
汁物もインスリンの過剰分泌を抑えるのに役立っています。
おかず
魚や肉など、タンパク質, 脂質が多く含まれているものです。
主食
ここでやっとご飯, パンなどが出てきます。
糖質は筋肉を合成するのに欠かせないものなので、筋肉をつけたい人は減らさない方が良いでしょう。
ただし、糖質のとりすぎも体に毒です。逆に太ってしまったり、糖尿病になったりする危険性もあります。
重要なのが、インスリンが急激に分泌されないようにすることです。
やせたいと思っている方は、空腹時に糖質をとらない、いきなり主食から食べないということに気を付けると良いでしょう。
食事スピード
早食いは体に良くないと言われていますが、早食いするとインスリンの分泌が過剰になるだけでなく、胃腸に負担がかかります。
ゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑え、さらに消化の効率を上げることができます。
時間がある時はたくさん噛んで、できるだけゆっくり食べるようにしましょう。
デカくなりたきゃ、糖質をとれ！
糖質は筋肉を合成するうえで欠かせない栄養素です。
１日の摂取カロリーの４割くらいを糖質にするとよいとされています。
１日2,500kcalとっている人ならば
2,500 × 0.4 = 1,000kcalくらいを糖質でとることになります。
ボディビルダーは筋肉をつける時にたくさんの糖質を摂取します。
ただし、とりすぎて糖尿病になってしまう人もいるようなので気を付けましょう。
現在太っていると感じていらっしゃる方は、糖質の割合を１日の摂取カロリーの25%にすると、体脂肪を落とすことができます。
ただし、一日の摂取カロリーには気を付けてください。
成人は男女ともに2,200±200kcalくらいが適切です。
ですので、糖質は500~600kcalになります。
今回のお話は以上です。
筋肉をつけるなら、とにかく食べることが重要です。
私もトレーニングを始めてからは、食事内容には気を付けるようになりました。
みなさんもバキバキを目指して頑張ってください！
プランシェへの道
プランシェ（上水平）への道
こんにちは。
以前、バーベキューをやることになった時に、バーベキューをやる4日くらい前から台風が接近してきて、
「頼むから帰ってくれ」と願っていたら、本当に台風がUターンして、バーベキューを晴天のもと開催できたという伝説を持つ強烈な晴れ男、スグちゃんです。
前の記事で私は、22歳になるまでに4つの離れ業
・片腕懸垂
・プランシェ
・フロントレバー
・ヒューマンフラッグ
を完成させる宣言をしました。
今回は、その中の1番か2番の難易度である、超難しい『プランシェ』の練習について書こうと思います。
Contents
プランシェとは？
プランシェはご覧の通り、腕の力だけで体を水平に保つ超人的な技です。
上水平とも呼ばれます。
私はこれを2年後までに完成させます。
プランシェの練習法
私はプランシェの練習において、下の本を参考にしています。
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本によると、
難しい動作は、それの簡単なバージョンから徐々に完成形に近づけていけば良い
とのことなので、まずは正座の状態で体を持ち上げる『タック・プランシェ』から始めました。
（写真を載せようかと思ったのですが、筋肉痛でできませんでした笑）
タック・プランシェから徐々に足を後ろに伸ばしていけば、プランシェの完成形に近づくというわけです。
重要なのは、フォーム！
変なフォームで練習すると、プランシェにならないらしい。
完成したら、何かの集まりの出し物にでもしたいですね！
タック・プランシェのやり方
しゃがんで、肩幅より少し広めにして手をつきます。
手の向きは、ほんの少し横向きにしています。
肘を後ろに向けるようにします（横向きにしてはいけません）。
背中を猫のように丸め、少しずつ重心を前に移動します。
足が浮いたら、そのまま5秒キープ。
めちゃくちゃ鍛えてきた私ですら、5秒が限界です。
これがタック・プランシェです。
筋肉痛がやばい
今まで腕立て、懸垂は何回やってきたのかわかりません。
腕立ては10,000回以上はやっていると思いますし、懸垂も500~1,000回はやっていると思います。
それでもタック・プランシェにチャレンジした翌日、つまり今日ですが、広背筋がものすごい筋肉痛です。
やはり筋トレは慣れてきてしまうと、それ以上先に進めなくなります。
前に進まなければなりませんね。
今回のお話は以上です。
この「プランシェへの道」はシリーズ化していこうと思っているので、今後もご期待ください！
片腕懸垂にチャレンジしてみた
片腕懸垂にチャレンジしてみた
こんにちは。
ハムスターがケージをカリカリかじる音で夜眠れないスグちゃんです。
今回は、片腕懸垂チャレンジをしてみました。
片腕の懸垂ってかなりの離れ業な気がしますが、実際はどうなのか
やってみようと思います。
では行こう。
Contents
まずやってみた
とりあえず、今の自分の筋力で片腕懸垂をチャレンジしてみました。
あれ？まさかのチャレンジ終了？
いえいえ。私がやったのは、片腕でキープするだけですから、懸垂とは言いません。
腕を伸ばした状態から腕を曲げて、写真の状態になるという動作を片腕で、完璧なフォームで行うことを目標にしています。
これからどうやってトレーニングしていくか？
片腕懸垂のトレーニング法は、とにかく片腕で体を支えられるようになることから始めます。
両手で懸垂をやっていた人が、いきなり片腕でできるわけがありません。
私は、ぶら下がっている方の腕の手首を、もう一方の手でつかんだ状態で懸垂をしています。
腕の筋力はもちろん、重力が私の手を引きはがそうとするので、握力も相当必要です。
握力も鍛えるために、懸垂をやる時は手袋や軍手を装着することもあります。
手首をつかむという方法以外に、一番上から徐々に下がっていくというトレーニング方法もあります。
この状態から、勢いを殺してゆっくり腕を伸ばしていきます。
つまり、懸垂を逆からやっているんですね。
下から上に上がる過程で使われる筋肉を鍛えることができます。
私のあこがれの人物
今でこそ見た目は良い（かもしれない）体を手に入れた私ですが、正直これだけで満足はしていません。
そもそも私の目標は、我があこがれの人のようになることなんです。
その人物は、”フランク・メドラノ”
アメリカ人です。「自重筋トレの神」と言われている方です。
YouTubeに動画が載っているので、ぜひ検索していただきたいと思います。
感動します。
自分の体を自由自在に操ることができるのは、ジムにいるボディビルダーよりカッコいいと思いました。
壁が厚すぎる
私もメドラノさんみたいになりたいと思って自重トレーニングを始めたわけですが、
しばらくやっていると、進歩がなくなってきます。
かといってトレーニングレベルを上げると、それができない。
最近はどうしたらいいのか自分でもわからなくなっています。
やはり進歩が見えないとモチベーションが下がってきます。
トレーニングを始めたことは、どんどん変わっていく自分の姿に感動していましたが、
最近は毎日変わらぬ自分の姿を見て、なんとなく寂しい気がしています。
「壁が厚すぎる」
トレーニングかんばるぞ宣言
壁が厚いからと言って諦めるのは、私ではない。
そう思っているので、ここに宣言します。
私は22歳までに、次の4つの離れ業をマスターします。
・片腕懸垂
・プランシェ
・フロントレバー
・ヒューマンフラッグ
どれも検索したら目を疑うような光景が出てきます。
私は必ず4つをマスターして、ブログに書きます。
本日は以上！
女性必見！お尻が引き締まる走り方
女性必見！お尻が引き締まる走り方
こんにちは。
孫子の兵法を読んだから将棋も強くなったはずだと思い、
兄に対局を挑んで惨敗したスグちゃんです。
今回は、多くの女性が気になるであろう「ヒップアップ法」についてお話ししようと思います。
特に今回は走り方に関する記事なので、普段から走るのが好きだという方にとってはなかなか有益かと思います。
では行く。
Contents
ただ走ればいいわけではない
ヒップアップのためには、ただ走っていればいいというわけではありません。
”走る時の歩幅（ストライド）”によって使われる筋肉が異なるからです。
お尻の筋肉を使うためには、
背筋と後ろ脚の角度が15°以上になる必要があります。
（写真の角度は15°ではありません）
角度を15°以上にするためには、ストライドを大きくする必要があります。
つまり、大股で走る感じです。
わざわざランニングに出かけなくても、家の前の道路でできるだけ大股で走るだけで十分です。30ｍ×3～4本くらいですかね。
まっすぐ前に走ることが重要です。
私は陸上部員とはいえ最近走っていなかったので、昨日久しぶりに坂道を大股で走ってみたら、今日はばっちりケツが筋肉痛であります(笑)
坂道を大股で走ると、結構効きますよ！
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コロナ禍でも座りすぎは要注意！
最近は在宅ワークやオンライン授業で、
座っている時間が長くなっている人が増えています。
長時間座っていると、脚の筋肉が使われないので、お尻のたるみの原因になります。
健康のためにも、毎日散歩ぐらいはしましょう。
その他、ヒップアップトレーニング！
走るのが面倒と言う方のためにも、自宅でできるお尻のトレーニングをご紹介します。
何という名前のトレーニングかがわからないので、このまま説明します。
1つ目
過去記事でも紹介したことがあるやつです。
まず、四つん這いになります。
顔を前に向け、腰を入れます。
脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先から頭まで一直線になるように保ちます（自分でまっすぐになっている感じがすれば大丈夫です）。
伸ばしている脚を上にあげたり、一直線の状態に戻ったりを繰り返します。
足の裏で上にあるボールを後ろに押し出すイメージです。
だんだんお尻と太ももが熱くなるのが感じられるはずです。
片脚につき、10回×3セットくらいが良いでしょう。
2つ目
これも過去記事で紹介したことがあるやつです。
寝っ転がって、ひざを立てます。腕はべったり伸ばします。
この状態で、腰をできるだけ高く持ち上げます。
上から引っ張られているイメージでやるといいでしょう。
腰を上げたり、下げたりする動作を繰り返します。
ハムストリングスとお尻に効きます。
トレーニングをするときは、鍛えている場所に意識を集中しましょう。
意識を集中すれば、鍛えている部分の筋肉をしっかり使うことができるので、筋力アップの効率が上がります。
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今回のお話は以上です。
自分の理想のスタイルを目指して努力してください！
