女性必見！お尻が引き締まる走り方
女性必見！お尻が引き締まる走り方
こんにちは。
孫子の兵法を読んだから将棋も強くなったはずだと思い、
兄に対局を挑んで惨敗したスグちゃんです。
今回は、多くの女性が気になるであろう「ヒップアップ法」についてお話ししようと思います。
特に今回は走り方に関する記事なので、普段から走るのが好きだという方にとってはなかなか有益かと思います。
では行く。
Contents
ただ走ればいいわけではない
ヒップアップのためには、ただ走っていればいいというわけではありません。
”走る時の歩幅（ストライド）”によって使われる筋肉が異なるからです。
お尻の筋肉を使うためには、
背筋と後ろ脚の角度が15°以上になる必要があります。
（写真の角度は15°ではありません）
角度を15°以上にするためには、ストライドを大きくする必要があります。
つまり、大股で走る感じです。
わざわざランニングに出かけなくても、家の前の道路でできるだけ大股で走るだけで十分です。30ｍ×3～4本くらいですかね。
まっすぐ前に走ることが重要です。
私は陸上部員とはいえ最近走っていなかったので、昨日久しぶりに坂道を大股で走ってみたら、今日はばっちりケツが筋肉痛であります(笑)
坂道を大股で走ると、結構効きますよ！
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コロナ禍でも座りすぎは要注意！
最近は在宅ワークやオンライン授業で、
座っている時間が長くなっている人が増えています。
長時間座っていると、脚の筋肉が使われないので、お尻のたるみの原因になります。
健康のためにも、毎日散歩ぐらいはしましょう。
その他、ヒップアップトレーニング！
走るのが面倒と言う方のためにも、自宅でできるお尻のトレーニングをご紹介します。
何という名前のトレーニングかがわからないので、このまま説明します。
1つ目
過去記事でも紹介したことがあるやつです。
まず、四つん這いになります。
顔を前に向け、腰を入れます。
脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先から頭まで一直線になるように保ちます（自分でまっすぐになっている感じがすれば大丈夫です）。
伸ばしている脚を上にあげたり、一直線の状態に戻ったりを繰り返します。
足の裏で上にあるボールを後ろに押し出すイメージです。
だんだんお尻と太ももが熱くなるのが感じられるはずです。
片脚につき、10回×3セットくらいが良いでしょう。
2つ目
これも過去記事で紹介したことがあるやつです。
寝っ転がって、ひざを立てます。腕はべったり伸ばします。
この状態で、腰をできるだけ高く持ち上げます。
上から引っ張られているイメージでやるといいでしょう。
腰を上げたり、下げたりする動作を繰り返します。
ハムストリングスとお尻に効きます。
トレーニングをするときは、鍛えている場所に意識を集中しましょう。
意識を集中すれば、鍛えている部分の筋肉をしっかり使うことができるので、筋力アップの効率が上がります。
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今回のお話は以上です。
自分の理想のスタイルを目指して努力してください！
もっと筋肉を増やしたい！もやし男のための筋トレ
もっと筋肉を増やしたい！
もやし男のための筋トレ！
「もっと筋肉を増やしたい～！」
こんにちは。
一番好きなみそ汁の具はもやし。
スグちゃんです。
今回は、
「さすがにもう少し筋肉つけた方がいいような気がする」
という、みそ汁の具のようなboysのために
挫折せず、少しずつ筋力アップできるトレーニング方法を紹介します。
どこを重点的に鍛えたいのかにもよりますが、今回は
これだけやっていれば、もう何もいらない
というトレーニングになります。
お楽しみに。
Contents
筋トレに重いものは必要ない
かなりの人が勘違いしているのが、
”筋トレをするのに重いものが必要”
ということ。
そもそも筋トレは、
筋肉を使って筋繊維を破壊して、それを修復する
という作業を繰り返しているだけです。
つまり、筋繊維が破壊できればいいわけです。
筋繊維を破壊するなら、重いものは必要ありません。
自分の体重だけで十分です。
考えてみればお分かりいただけるかと思いますが、
重さ1キロの物×10個を2階に運ぶのに
・10個まとめて2回に運ぶ
・一個一個運ぶのを10往復する
どちらが楽に感じるでしょうか？
個人的には10往復するのは面倒だから、10個まとめて持っていきますが、
たぶん多くの方が私と同じ意見になると思います。
実際10往復する方が疲れるはずです。
（物理的に考えても、必要なエネルギーは10往復する方が多くなります）
つまり筋トレするなら、重いものを数回持ち上げるよりも、
ほどほどに重いものを何十回も持ち上げた方が効果的です。
（トレーニングとは、あえて楽じゃない選択をすることです）
実際に私は、このやり方で鍛えてきましたからね。
腕立て, 懸垂, スクワット…１つやるならどれ？
私は、腕立て, 懸垂, スクワットの3種類のトレーニングしかしていません。
これらのトレーニングはどれも素晴らしいものですが、
マッチョになりたいというのであれば、腕立てを徹底的にやることをオススメします。
なぜかというと、懸垂、スクワットで鍛えられる部位は
どれも見えにくいからです。
スクワットは前ももを鋼のようにしてくれますが、
筋肉をアピールするのにズボンを脱いで
「フンっ！」といって脚を見せる人を、私は見たことがありません。
懸垂は背中を鬼の顔のようにしてくれますが、薄いシャツを着ていても見えにくい。
一方で、腕立てによって鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋は、
ものすごく目立つところです。
鍛えられた胸はシャツを突き破って、今にも爆発しそうな力強さをかもし出します。
ずぶとい腕は、シャツのそでが張り付いて筋肉の形をくっきりにしてしまいます。
魅せるための筋肉を鍛えるなら、腕立て一本です。
腕立てのやり方
上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるなら、わきを閉じて行います。
ひざをついて行っても構いません。
たくさんやればいいわけですから。
目線は前です。
動作を行う際に重要なのが、ゆっくりやること。
2秒かけて降ろし、1秒静止して、2秒かけて上がるという感じです。
反動をつけないようにするためというのもありますが、
ゆっくりやることで血流を減らして、筋肉を酸素不足にします。
すると筋肉を取り巻く代謝環境が変化し、
筋肉が成長ホルモンなどを分泌するようになります。
こうすることによって筋肥大が期待できます。
トレーニングを行うにあたって、回数は気にしないでください。
回数よりも、ゆっくりやることを意識してトレーニングすることが大事です。
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トレーニングの頻度は？
効率よく筋肉をつけるには、毎日トレーニングすることはNGとされています。
破壊した筋繊維を修復するのに72時間ほどかかるので、
トレーニングしたら2日休んで、またトレーニングというのが効率的です。
トレーニングするなら食べろ
筋肉を鍛えるにはタンパク質が必要とよく言われますが、
タンパク質だけ摂取していても筋肉は効率的に大きくなりません。
他の栄養素も摂取することで筋肉を合成することができます。
特に糖質は筋肉の合成には欠かせないので、太るからと言って
ご飯を減らすなんてことはしてはいけません。
あたりまえですが、色々バランスよく食べることが重要です。
食事に関しては、下の記事も参考にしてください。
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今回のお話は以上です。
もやしからゴボウ、ゴボウから大根になるには、一回一回トレーニングを積むしかありません。
まずは始めてみましょう。
ブリッジの重要性！なぜブリッジなのか？
ブリッジの重要性！なぜブリッジなのか？
じーっ。
こんにちは。
飼っているハムスターの名前は「まめすけ」にしたはずなのに、
タマみたいにころころしていて、かわいすぎるから
最近は「たますけ～」とか「たまにゃんこ～」とか呼んで溺愛している
ハムスターの下僕、スグちゃんです。
今回は、ブリッジについてお話しします。
ほぼ100%の方が
「ブリッジってトレーニングなの？」
と思ったでしょう。
そうなんです。しかも、ブリッジはものすごく重要なトレーニングなんです。
その重要性も一緒にお伝えしていこうかと思います。
では行くぜ！
Contents
ブリッジの重要性
腕立て、懸垂、スクワット・・・
どれも生活していくうえで重要な役割を果たす筋肉を鍛えるものですが、
ブリッジと比べたら、カスみたいなものです。
ブリッジによって鍛えられる筋肉は、「脊柱起立筋」という
背中で一番大きく、長い筋肉です。
この脊柱起立筋は、姿勢を保つための筋肉です。
したがって、この筋肉が無ければ、立つことも座っていることさえもできません。
また、脊柱起立筋は脊柱を守り、脊柱は脊髄を守っています。
脊髄が損傷すれば、脳からの信号が伝わらなくなるので、そこから下は麻痺になります。
ブリッジで鍛えられる脊柱起立筋は、とんでもなく重要な筋肉なのです。
ブリッジの効能
腰痛の改善
ブリッジのかけることで、腰痛を改善することができます。
腰痛の原因は、背中やおなかの筋肉が弱いことにあります。
まだ腰痛に悩んでいない方も、今のうちにブリッジで鍛えておけば、
将来腰痛になるリスクを減らせます。
動きが俊敏になる
脊柱起立筋は、背骨の周りにある筋肉で、
体をひねったり、前にかがんだり、様々な動きにかかわる筋肉です。
走るのも、上に跳ぶのも、何かを投げるのも
背中の筋肉が強ければ、動作は爆発的になります。
チーターがめちゃくちゃ速く走れるのは、走るのに背中の筋肉を使っているからです。
皆さん、チーターになってください。
いきなりアーチをかけてはいけない
ブリッジをいきなりかけることは危険です。
ですので、普段から運動している人であっても
少しずつ慣らしていくことが大切です。
完全なアーチは、次の項目で紹介するブリッジで慣れてからチャレンジしてください。
The Bridge!
完璧なアーチを作るまでの簡単なブリッジのかけ方を紹介します。
ショート・ブリッジ
寝っ転がって、ひざを立てます。腕はべったり伸ばします。
この状態で、腰をできるだけ高く持ち上げます。
上から引っ張られているイメージでやるといいでしょう。
腰を上げたり、下げたりする動作を繰り返します。
このトレーニングは背中だけでなく、お尻やハムストリングスにも刺激を入れます。
ヒップアップに効果的ですね。
ストレート・ブリッジ
腕をまっすぐ床について座ります。
その状態から、腰を上に持ち上げます。
頭から足まで一直線（ストレート）になっているため、ストレート・ブリッジと言います。
これも腰を上げたり、下げたりします。
どちらも10回×1セットで大丈夫です。
背骨には優しく
脚や腕を骨折しても、致命傷にはなりにくいですが、
背骨は本当にヤバいです。
馬から落ちて全身麻痺になった方もいらっしゃるほどです。
背骨だけは丁寧に、やさしくしてあげてください。
普段からスマホやパソコンの画面を前かがみで見続けている人は要注意です。
頭はかなり重いので、少し前に傾いただけで背骨にものすごい負荷がかかります。
結果的に肩こりにもつながってしまうので、普段からスマホを見る時の姿勢には
気を付けましょう。
おすすめの本紹介！
見飽きた？
落ち着きなされ。
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ブリッジについてここまで丁寧に書かれた本には、初めて出会いました。
表紙にはもりもりの筋肉マッチョが描かれていますが、
意外にも、ダイエットに関するヒントもたくさん書かれています。
その他、腕立て、懸垂など、
ジムに通わなくてもできるトレーニングがたくさん紹介されています。
値段は￥2,000以上しますが、私はそれに見合う以上の知識を吸収できました。
トレーニング本としては最強だと思います。
この本の通りに鍛えた私の背中をどうぞ。
今回のお話は以上です。
魚を食べるために背骨を取り除く時は、
「ありがとう、背骨」
と言いましょう。
魚に感謝しろってか。
最強の腹筋トレーニング！！＆ダイエットがきついと感じるあなたへ
最強の腹筋トレーニング！！
＆
ダイエットがきついと感じるあなたへ
こんにちは。
私事ですが、最近彼女ができました！
お相手は、同い年の背が低めの子です。
今はこんなご時世だから、なかなかデートには行けないけど、
いつかはドライブデートをしてみたいと思っています！
みたいな報告を、早くしてみたいスグちゃんです。
今回のテーマは、腹筋！
個人的に「これは効くなー」と思ったトレーニングを紹介していきます。
では行こう！
Contents
あなたの腹筋はすでに割れている！？
どんなにおなかが出ている人でも、腹筋自体は割れています。
割れているように見えないのは、言うまでもありませんが、体脂肪によって隠れているからです。
したがって、腹筋を板チョコのように割るなら、脂肪を落とせばよいということになります。
腹筋を個別にトレーニングしなくても問題ありません。
トレーニングの前に食生活を見直しましょう。
腹筋トレーニング
トレーニングしなくても、やせれば腹筋は割れるとはいえ、
トレーニングをして造り上げた腹筋の方が間違いなくクールです（やせかたを教えろってか笑 いつか書きますよ）。
腹筋さんは「女子の好きな筋肉ランキングTop3」に入る人気者です（ちなみに他２つは、腕と大胸筋らしいです）。
女性も男性もできる、めちゃくちゃ効く腹筋トレーニングをご紹介します！
トレーニングマットを用意しておいてください。
固い床の上でやると、ゴリゴリしてめちゃくちゃ痛いです。
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レッグレイズ
床に寝っ転がり、手は頭の後ろで重ねます（組んではいけません）。
かかとを浮かせた状態がスタートポジションです。
その状態から、脚を床と垂直になるまで持ち上げます。２秒かけて持ち上げてください。
これがトップポジションです。ここで１秒キープです。
今度は２秒かけて足を降ろしていき、スタートポジションに戻ります。
10回×3セットがほどよいかと思います。
強い腹筋の持ち主なら、20回×3セットくらいですかね。
もう少し簡単にしたい！
手を頭の後ろではなく、お尻の下にズボッと入れてやると、レッグレイズはやりやすくなります。
ですが、やはり頭の後ろが良いですね。
マウンテンクライマー
腕立てをする体勢になります。
そこから、ひざを胸のあたりまで引き上げます。
背中が丸くなりすぎないようにしましょう。
これを左右交互に行います。
山登りをしているように見えるから、マウンテンクライマーと言うんですね。
30秒間この動作をし続けます。
注意してほしいのは、ひざをしっかり引き上げるということ。
筋肉を鍛えるうえで重要なのが、「筋肉を思いっきり収縮させること」です。
ひざを引き上げた時に、腹筋を押しつぶすイメージで行ってください。
マウンテンクライマーは素晴らしい全身トレーニングです。
30秒もやれば、息があがるほど疲れると思います。
プルプルする悪魔
腹筋を割るためにおなかに張り付けて、プルプルするやつあるじゃないですか。
個人的には絶対に使わない方がいいと思っています。
たしかに腹筋は割れそうです。電気的な刺激を与えて、筋収縮を強制的にさせるやつですね。
ただ、そうやって割った腹筋は一瞬で消えます。
なぜか？
自分自身が変わっていないからです。
例えば、あなたが毎日カロリーオーバーの食事を続けているとして、
プルプルを使い始めたとしましょう。
プルプルによって、脂肪がいくらか減るかもしれませんが
カロリーオーバーなので、また脂肪が蓄積されていきます。
これでは、やせませんし、運良く腹筋が割れたとしても
また脂肪に埋もれてしまいます。
「効果が出ない」と言って、残念な気持ちになるだけです。
「ダイエットがきついー」という方へ
ダイエットや筋トレが一番きついのは、最初だけです。
だって、体が慣れていないんですもん。
最初は大変だと思っていたことは、慣れてくれば、それが当たり前のものになります。
こうなってしまえば、こっちのもんです。
習慣化するコツは、最初はめちゃくちゃ小さな目標設定にすることです。
「毎日ウォーキングをする」と決めたら、
最初のうちは、玄関のドアを開けて３歩歩くことから始めるんです。
だんだん「ドアを開けて外に出る」ということが習慣化されます。
ダイエットはこうして始めるんです。
筋トレだって、「腕立てを１００回できるようになるぞ」と思って
いきなり１００回チャレンジしたら、精神がへし折られます。
「腕立て毎日５回やる」というのを目標にするとよいでしょう。
今から名言を言います。
「習慣化すれば勝ち」
おすすめの筋トレ本紹介！
筋トレの本と言ったら、私の中ではキングです。
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今回紹介したレッグレイズは、本書で詳しく説明されています。
筋トレ初心者でもできるトレーニングから、超上級者向け（離れ業レベル）のトレーニングについても解説しています。
そして、なんといっても最大の魅力が
ジムに通わなくても、圧倒的な肉体を手に入れることができる点です。
私はジムに通わず、ここまで体を造り上げてきました。
高いお金を払わなくてもバキバキになれるということは、私が身をもって証明しています。
筋トレの本を買うなら、迷わずプリトレです。
今回のお話は以上です。
男性に限らず、女性も腹筋を割りたいと考えている方は多いと思うので、
今回紹介したトレーニングは、ぜひ試してみてください。
もちろん、継続することが大事ですよ。
バキバキの体を造る食事！！
バキバキの体を造る食事！
「肉が食いてえーーー！！」
「どうぞ！！」
こんにちは。
最近、歯磨きがめんどうくさくて
「もう２０年くらい磨いてやってるんだから、そろそろ自分磨き始めろよ」
と思い始めたスグちゃんです。
今回のお話は「食事」です！
「筋トレの話じゃないのかよ」
と思うのは、飯を食った後にしてください。
Contents
食事は筋トレよりも圧倒的に大事！
「筋トレしたから」
「運動したから」
とか言って、お菓子をバリバリ, 食べたいものをバクバクしているあなた。
実は運動するより食事を変えた方がダイエットや筋トレの成果は出やすくなります。
なぜかって？
筋トレは３日に１回。食事は３日に９回だからですよ。
よく言われているのが
「その人の体は、その人が食べたものでできている」
あなたの体は、まんまるですか？ガリガリですか？いい感じですか？
ヤバいと思ったら、食べるものを見直してください。
食事はトレーニング以上に体作りに関係しています。
タンパク質をとるだけではダメ！
多くの人に思われがちなのが
「タンパク質を多く摂取すれば筋肉がつく」
というもの。
実際は、大間違いです。
タンパク質はアミノ酸という物質からできていますが、利用されなかった分は体内でアンモニアに変わります。
アンモニアは猛毒なので、肝臓や腎臓で無害化され、尿として排出されます。
しかし、タンパク質の摂取量が多くなると、さらに肝臓や腎臓の負担が増えます。
つまり、タンパク質のとりすぎは逆に毒です。
しかも、タンパク質は他の物質と一緒に摂取して、初めて筋肉を合成することができます。
タンパク質だけを増やしたからと言って、他の栄養素もとらなければ、結局合成できる筋肉の量は変わりません。
筋肉を作るのに必要な栄養素！
良質な脂質
青魚（サバ, イワシなど）に多く含まれているDHA, EPAが代表例。
魚を食べるのが面倒だという方は、サプリメントでも大丈夫です。
「記憶・判断をサポート」「中性脂肪を下げる」【ミネルヴァ青魚の恵みDHA&EPA】 
糖質
ダイエットをするなら控えたい栄養素だが、筋肉を作るのに絶対に欠かせない栄養素。
ただし、とりすぎは逆効果。
ビタミン
筋肉痛の原因は、「乳酸」ではなく「カリウムイオン」。
カリウムが豊富な昆布、豆類、アボカドを食べるのと良い。
食物繊維
腸内環境を整え、栄養の吸収効率を上げる。
大豆、ゴボウ、野菜をしっかり食べよう！
筋トレするなら避けるべき物質
トランス脂肪酸
筋肉量アップに必要なビタミンやミネラルが利用されにくくなる。
お菓子やマーガリンは控えよう。
また、揚げ物を食べる際は、油が酸化してしまう前に食べてしまおう。
おすすめの本紹介！
本記事を作成するにあたって、参考にしたのが
「ムキムキを育てる筋肉メシ（東京書店）」です。
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筋トレする人のための食事に関する情報が、非常にわかりやすく書かれています。
どれくらいわかりやすいかというと、
「人狼ゲームで『お前、人狼だろ！？』と言われて、『違うよ』と答える人狼の顔」
くらいわかりやすいです！知らんけど。
私もこれを読んで
「筋肉を作るなら、タンパク質を増やせばいいってわけじゃないんだ」
ということに初めて気が付きました。
他の栄養に関する本とは違って、摂取すべき栄養素が書かれているだけでなく、
「どんな食事メニューに各栄養素がどれくらい含まれているか」
を写真付きで説明してくれています。
これからどんな食事に変えていこうかと悩む人を助けてくれる良書です。
ダイエットをしようと考えている方にとっても、
自分の食事に栄養素がどれだけ含まれているのかを知るのは非常に重要です。
本気でやせたい、筋肉をつけたいと思っていないのであれば、おすすめはしません。
しかし、本気でやせたい！筋肉つけたい！と思っている方にとっては素晴らしい本になると思います。
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今回のお話は以上です。
要は、
筋肉をつけたいなら色々なものをバランスよく食べましょう
ということです。
色々食べてください。
トレーニング法も知りたい方は、これらの記事もぜひ読んでみてください。
動かない筋トレ！プランク！逆立ち！
動かない筋トレ！プランク！逆立ち！
こんにちは。ケーキ屋さんにケーキを予約しに行ったら、かわいい女の子の店員さんがいて、ケーキ取りに行くときにまた会えると思ってワクワクしながら運転していたら、駐車場がなく、路駐も禁止のため、ドライバーは車の中で留守番していなければならなくなった、そして結局そのかわいい店員さんには会えなかったスグちゃんです。
筋トレって「動くイメージ」を持つ方は多いと思いますが、「動かない筋トレ」というのも存在します。
しかも、めちゃくちゃ良いトレーニングです！
今回は、動くのが面倒な方向けのトレーニングをご紹介します。
では、行こう！
Contents
動かなくても筋トレなの？
運動とか筋トレは動くものだと思っている方は大勢います。
しかし、そんなことは全くありません。
筋肉に負荷がかかっていれば筋トレになりますから、静止系のトレーニングも立派な筋トレです。
しかも、静止系のトレーニングには素晴らしいものが多くあります。
その中でも、誰でもチャレンジできそうなものを挙げていこうと思います。
静止系トレーニング
プランク
運動部に所属している人の大体が経験したことがあると思われるトレーニングです。
腕を床にべったりつけ、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
肘は肩の真下に来ます。
脚は閉じてください。顔は前を向きます。
この状態をキープします。お尻が上がったり、下がったりしないよう注意します。
初めてなら10秒キープを目標にして、慣れたらだんだんキープ時間を延ばしていきます。
最終的には、30秒×3セットがほどよいかと思います。
プランクをやる時は腕が痛くなるので、トレーニングマットがあると便利です。
私はペラペラの薄いものを使っていますが、それだとかなり痛いので、厚みがあるものがおすすめです。
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腹筋やストレッチをする時にも便利です。
もっとレベルアップしたプランクをやりたいのであれば、左腕と右脚（または右腕と左脚）を持ち上げてキープすると、バランスをとる必要性が出てくるので、ずっと難しくなります。
プランクの素晴らしいところは、前もも, 腹筋, 肩など、全身をトレーニングできる点です。
より素晴らしいトレーニングにするなら、腕立てで腕を半分曲げた状態をキープすることですね。
上腕三頭筋（二の腕）も鍛えることができます。
逆立ち
逆立ちをただの芸だとみなす人は多いはずです。
肩を鍛えるのに逆立ち以上のものはないと思っています。
だって、全体重を上半身で支えるんですよ！？
ダンベルを横に振り回すより簡単で、良いトレーニングになります。
私はバランス力がないので、壁を補助にして逆立ちしています。
逆立ちコツは、まず怖いと思わないことです。
壁があるので、勢いがあっても後ろに倒れることはありません。
中途半端にやるとけがをします。
頭から落ちると首を骨折する危険性があるので十分注意してください。
不安な方は、ディクライン・プッシュアップ（足を高いところにおいて行う腕立て）で鍛えてから逆立ちしてみてください。
ディクライン・プッシュアップイメージ画像は、下の記事の「腕立てのバリエーション ディクライン・プッシュアップ」でご覧ください。
ディクライン・プッシュアップで、足を置く高さが最も高いのが逆立ちの状態になります。
逆立ちでは物足りない方は、逆立ちの状態で腕立てをしてみましょう。
「ハンドスタンド・プッシュアップ」という最強の腕立てになります。
私は２回くらいしかできません。
一番きついところで止まれば、何でも静止系トレーニングになる！
腕立てでもスクワットでも、動作の途中の一番きついところでキープすればトレーニングになります。
お相撲さんがよくやる”四股”（腰を半分くらいまで落として止まるやつ）も筋トレらしいですね（マンガで読みました）。
100kg以上の体重でやったらすさまじい負荷になります。
おすすめのトレーニング本紹介！
毎回これ紹介しているんですけどね！
ジムもプロテインもない「監獄」の中で、必死に鍛えてきた筆者が教える「最強自重トレーニング」の本です。
今回紹介した「逆立ち（ハンドスタンド）」や「ハンドスタンド・プッシュアップ」についても詳しく説明されています。
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これを読む前はジムに通っていたんですけど、読んでからは公園や自宅でトレーニングするようになりましたね。
そして、バキバキになりました。
この本は私の人生を変えてくれました。
色んな方に読んでもらいたい一冊です。
今回のお話は以上です。
動く筋トレは「踏んばる系」が多いですが、動かない筋トレは「我慢する系」です。
どちらの鍛え方もおすすめなので、両方試してみてください！
筋トレすると女性もごつくなる？女性におすすめのトレーニングメニューも紹介！
筋トレすると女性もごつくなる？
女性におすすめのトレーニングメニューも紹介！
こんにちは。スグちゃんです。
今回は、
「筋トレ始めようと思ったけど、ごつくなりたくないわ」
という悩みをお持ちの女性にもってこいの記事です。
初めて筋トレをする女性にも簡単に、家でできるトレーニングメニューもご紹介します。
では、行きましょう！
Contents
女性が筋トレするとごつくなるのか？
「ダイエットのために筋トレしようと思ったけど、太くなりすぎたらどうしよう」
「ごつくなりたくないな」
こう思われる女性は多いかと思います。
ご安心ください。
女性が男性みたいにごつくなることはありません。
なぜかというと、男性と女性では、あるホルモンの量が全然違うからです。
そのホルモンと言うのが、テストステロンです。
テストステロンは男性ホルモンの１つで、筋肉を増強する効果があります。
女性の血液中のテストステロン濃度は、男性の10分の1ほどです。
そのため、女性が男性と同じ筋トレメニューを行って、同じ食事をとっていたとしても、男性と同じように筋肉がつくことはありません。
したがって、女性が筋トレしてごつくなることはありません。筋トレして大丈夫です。
女性におすすめのトレーニングメニュー！
女性の中でかなり気にされている部位は、お尻と二の腕でしょう。
今回は、
・ヒップアップに効果的なトレーニング
・二の腕を消滅させる腕立て
をご紹介します。
そんなにきつくはないので、筋トレ初心者の方でもできます。
ヒップアップに効果的なトレーニング
私が所属している陸上部でやるトレーニングです。
まず、四つん這いになります。
顔を前に向け、腰を入れます。
脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先から頭まで一直線になるように保ちます（自分でまっすぐになっている感じがすれば大丈夫です）。
伸ばしている脚を上にあげたり、一直線の状態に戻ったりを繰り返します。
足の裏で上にあるボールを後ろに押し出すイメージです。
だんだんお尻と太ももが熱くなるのが感じられるはずです。
片脚につき、10回×3セットくらいが良いでしょう。
二の腕を消滅させる腕立て！
「腕立て」と言うのは本当に素晴らしいトレーニングで、やり方次第でいろいろな部分を鍛えることができます。
「腕立てなんかやったら、胸の脂肪までなくなっちゃいそう」
と思われる方が大多数。
大丈夫です。
胸の筋肉にはあまり刺激を与えないような腕立てをご紹介します。
壁に両手をつきます。手をつく間隔は、肩幅と同じ間隔です。
わきは閉じてください。
この状態から腕立てをします。
肘を曲げ、おでこが壁につくくらいまで近づき、肘を伸ばして壁から離れます。
これも10回×3セットくらいが良いでしょう。
一番重要なのは、「わきを閉じること」です。
わきを開いてしまうと、二の腕に狙いが定まりません。
また、腕立てだから「押す」というイメージがあると思いますが、押してしまうと胸に刺激が入ってしまいます。
この腕立てでは、単純に「肘を伸ばすイメージ」で行ってください。
筋トレに関するおすすめの本, サービス紹介！
筋トレの本は色々とありますが、女性にも男性にもオススメなのが「プリズナートレーニング」です。
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表紙はゴリゴリのマッチョのイラストが描かれていますが、これはあくまで”この本の内容を極めたらこうなります”というものです。
トレーニングレベルがステップ1～１０に分けられおり、ステップ１はできない人はいないんじゃないかというくらい簡単なものになっています。
先ほど紹介した「二の腕を消滅させる腕立て」（←私が勝手に名付けました）は、この本の腕立ての部のステップ１です。
腕立てやスクワットはもちろん、ブリッジのような無視されがちなトレーニング（著者いわく、ブリッジはどんなトレーニングよりも重要とのことです）も非常に詳しく説明されています。
値段は￥2,000以上で少しお高めですが、私はこれを読んで筋トレに目覚めたくらいですから、￥2,000を払う価値は大いにあります。
筋トレの本を買うなら、これで間違いはないと思います。
また、「やっぱりジムの方がいいかも。けど、コロナだしなあ」
と思っている方には、自宅をジムみたいにしてしまうサービスがあります！
オンラインでパーソナルトレーナーが指導してくださるというものです。わざわざジムに行く必要がありません！
しかも、ＬＩＮＥでアドバイスをもらうこともできるので、お手軽ですね！
料金もBasicsなら月額¥4,980となっており、一般的なスポーツジム（月額￥10,000くらい）よりも断然お得です。
より詳しい情報は、こちらのリンクから得られます。
今回のお話は以上です。
今この瞬間が人生で一番若いので、ダイエットなり筋トレなり、始めるなら今です！
